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夏季健身增肌应该怎么吃?每天多喝一杯奶

夏季健身增肌应该怎么吃?每天多喝一杯奶

夏季到了,很多人都喜欢秀身材,因此为了拥有紧实的肌肉拼命地运动。其实,要想增肌,不仅要多做运动,更要学会吃。那么,健身增肌应该怎么吃比较好?

夏季健身增肌怎么吃?

如果你身体健康,没有慢性疾病,也不需要减轻体重,只想逐渐增加肌肉比例,改善体型。增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上,增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量,同时适当补充优质蛋白。

一般来说,每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重,您还可以借助卷尺对自己的身体维度进行全面监测,重点关注胸部和四肢的维度增加,同时限制腹部和臀部的维度增加,因为这两个地方最容易囤积脂肪。

那么,所谓“在健康饮食的基础上”是什么基础呢?非健身人群健康饮食的基本内容可以参考《中国居民膳食指南2016》的建议,其中给出了各类食物的摄入量范围。

1、主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算,轻体力活动的女性大约每天300克,男性400克。健身运动会消耗能量,所以可以额外加100克,比正常值增加350千卡。

2、保证餐餐有蔬菜,总量最好达到1斤;深绿色(油菜、菠菜、西蓝花)+橘红色(胡萝卜,西红柿等)+深紫色(紫甘蓝、红苋菜)这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证,因为运动应激会消耗抗氧化物质。

3、天天吃水果,每天200-350 g为宜(去皮、去核的果肉重量),不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

4、每天吃乳制品,每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌,运动人群可以额外加1杯奶。

5、经常吃豆制品;坚果适量,每天1小把去壳的果仁。

6、鱼、禽、肉每天的摄入总量,轻体力活动的人每天不超过150g,健身人群可以加到200g(4两,去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量)。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个,增肌期间可以额外增加1个。

7、 注意少吃高度加工食品,限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料,不吃薯片零食,不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉,大约需要每天增加500千卡,相当于一顿早饭或者两三次加餐的能量。从蛋白质角度来说,还需要每天增加12-15g蛋白质来配合增肌,大约是2杯牛奶(250 mL)或者2个鸡蛋提供的优质蛋白数量,或一个鸡蛋加一杯牛奶。

锻炼肌肉多做这些运动

除了上述饮食可增肌外,还可以做些锻炼肌肉的运动,下面就为您具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式,希望对大家有帮助!

仰卧起坐

平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。

作用:可锻炼腰背部肌肉。

哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

倒立

一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作,这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维,帮助训练力量和塑造肌肉,这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合,因为强大很大,快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

滑行俯卧撑

如果你在健身房,可能会练哑铃飞鸟、滑轮飞鸟、拉力器飞鸟。那么在家里我们能有什么代替呢?

首先我们可以准备两块毛巾或是浴巾,家中是硬质木板,可以直接趴到地上摆成俯卧撑的姿势,然后双手往两边滑开再合上。整个过程对臂力的要求很高。如果你觉得简单的话还可以把腿放到椅子上试试。

爬行俯卧撑

如果家中没有硬质木板,有地毯也可以。准备一条毛毯,先俯下身,摆出俯卧撑的姿势,然后爬到一侧做俯卧撑,再爬回原地,再爬到另一侧做俯卧撑,如此循环,动作要快速。

想要健身增肌的朋友不妨试试上述方法!

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责任编辑:xuxu

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