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注意!《全民健身指南》告诉你该怎么动!

注意!《全民健身指南》告诉你该怎么动!

你真的会健身吗?近日,国家体育总局发布《全民健身指南》,对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议,帮助人们更加科学有效地健身,被称为健身的国家“说明书”。

方式,选适合自己的

看到别人在长跑,你也参加?这就错了。

西安体育学院健康科学系教授苟波表示,由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同,选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类,每种运动的效果都不一样。

有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出,有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等,比较适合中老年人。

中国传统运动方式,如太极拳、气功等,特点是动作平缓,柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出,这类运动强调意念与身体活动相结合,而且呼吸要“腹收腹泻”,腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式,比较适合老年人。

西安体育学院健康科学系苟波教授指出,球类运动需要参与者具备良好的身体条件,可以提高机体心肺功能,锻炼肌肉力量和反应能力,并调节心理状态,同时培养团体合作意识,是青少年首选的体育活动项目。

常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐,能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。

牵拉练习可增加关节活动幅度,减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。

时间,每次30至90分钟

运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果,那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动。

“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释,运动时间小于25分钟,健身效果不大;25~30分钟,人体微微发热,开始消化卡路里,并且肌肉、骨骼都开始运动,起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限,容易受伤。

苟波教授补充解释,30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是,如果因为体力不支或者工作等原因,也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟,这样能更好的保证运动效果。

强度,要因人而异

“看别人跑马拉松,也去参加半马甚至全马,这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释,健身的强度也要因人而异。

《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人,选择散步等小强度运动,运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松,身体发热、但尚未出汗,相当于中等速度走路。

具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜,运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快,身体开始出汗。

有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动,运动心率超过140次/分,主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。

苟波教授建议,运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表,最准确的判定运动中的心率。

步骤,应循序渐进

健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。

建议初期参加体育健身活动的人群,可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

从事8周体育健身活动后,可以将每次运动时间提高到30~50分钟,至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天,其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

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