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营养师分享自制小餐盘 轻松搞定学生营养餐

我是一位营养师,也是一位学生餐托管中心的食谱设计者,最近我都会用一个“食物分类”的中国居民平衡膳食餐盘,让食物搭配变得更方便。

这个餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果四部分,我们可以根据这个餐盘给我们每部分食物留下的位置来安排食物。谷薯类和蔬菜所占的比重最大,各占摄入量的27%~35%,提供蛋白质的鱼肉蛋豆类占摄入总量的15%左右,水果15%左右,天天喝奶,提示了奶制品的重要性。

周一给孩子们搭配的午餐有:大米饭、小面点、蒸红薯、嫩烤梅花肉、番茄木耳炒鸡蛋、焯拌菠菜、三色糙米粥。主食由大米、红薯和糙米粥组成;蛋白质类食物主要来源有猪肉和鸡蛋;蔬菜有番茄木耳和菠菜;水果是血橙。

三大能量营养素供能比:蛋白质17%左右,脂肪28%左右,碳水化合物54%左右。因为食谱设计以中国儿童少年膳食指南为“准绳”,所以午餐营养均衡搭配合理。

再来看看我的午餐:主食是荞麦面条加烤红薯;蔬菜由胡萝卜、竹笋和韭菜联手炒了个杂拌;一块豆腐干、几片猪心满足了蛋白质的供应;一个莲雾漂亮脆爽。

论好吃,比不过孩子们的饭菜,因为巨大的年龄差距以及身体的需求迥异,我比孩子们需要更多的膳食纤维、更低血糖反应的食物、更少的脂肪摄入,所以孩子们是多汁的梅花肉和炒鸡蛋,而我则选择了纯瘦肌肉的猪心和豆腐干。

总之,不管怎么样,根据自身的情况,吃得合理很重要。

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